Täisterajahu toitumise alusena: teaduspõhine juhend tervislikumaks valikuks
Tänapäeval mõistab üha rohkem inimesi toitumise tähtsust tervisele ja elukvaliteedile. Toitumisega seotud müüdid, eksiarvamused või pealiskaudne märgistus kauplustes võivad aga takistada mõistmast, mis on tegelikult tervislik ja kuidas seda igapäevase toiduga saavutada. Selles artiklis keskendume täisterajahule ja selle rollile toitumises ning sellele, kuidas täisväärtuslik toitumine võib toetada head tervist, ilma et peaks liigselt toidulisanditele lootma.
Täistera- ja tavalise nisujahu erinevus
Tavalist nisujahu valmistatakse nii, et teralt eemaldatakse kliid ehk tera välimine kiht ja idu ehk tera südamik, jättes alles ainult endospermi. Selle tulemusel lähevad kaotsi olulised toitained: kiudained, vitamiinid, eriti B-rühma vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained.
Täisterajahu sisaldab seevastu tera kõiki osi: endospermi, kliisid ja idu. See annab:
- rohkem kiudaineid, mis on olulised seedimisele ja täiskõhutundele
- vitamiine ja mineraalaineid, näiteks B-vitamiine ja rauda
- antioksüdante ja fütotoitaineid, millel on tervist toetavad omadused
Seega on täisterajahu toitainerikkam ja tervislikum kui valge ehk rafineeritud jahu, mis annab „tühja energiat“. Loe selle kohta lähemalt meie artiklist „Miks valida täistera nisutooteid, mitte ainult tumedamat leiba?“
Täisterajahu ja täisväärtuslik toitumine: teaduslik vaade
Paljud toitumiseksperdid ja uuringud rõhutavad, et nn täisväärtuslikke süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, seostatakse väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riskiga:
- Uuringud näitavad, et täisteratoodete regulaarset tarbimist seostatakse väiksema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga ja parema kehakaalu kontrolliga. (Ye et al., 2012)
- Veresuhkru ja insuliini reaktsiooni mõjutab toidus süsivesikute kvaliteet. Täisteratooted soodustavad glükoosi aeglasemat imendumist, mis toetab pikaajalist ainevahetuse tervist. (Jenkins et al., 2002)
Need uuringud rõhutavad, et täiendavad vitamiini- või mineraalainetabletid ei ole imerohi, kui igapäevane toit sisaldab rohkelt täisväärtuslikke looduslikke toiduaineid, sealhulgas täisteratooteid.
Kas täisterajahu „kaotab vajaduse toidulisandite järele“?
Täisterajahu kasutamine ei tähenda iseenesest, et toidulisandeid pole kunagi vaja. Mõnel juhul võivad lisandid olla vajalikud, näiteks:
- teatud vitamiinide puuduse korral
- raseduse ajal
- teatud ainevahetuse eripärade puhul
Enamik inimesi võib aga paljudel juhtudel olla toidulisanditest vähem sõltuv, kui toidus on ülekaalus looduslikud ja toitainerikkad tooted, sealhulgas täisterajahu ja sellest valmistatud tooted.
Praktilised nõuanded
- Vali täisteraleib, pasta, pudrud ja küpsised, mille koostises on selgelt märgitud „täistera“.
- Etikette võrreldes pööra tähelepanu kiudainete sisaldusele 100 g kohta: mida suurem see on, seda parem. Loe lisaks meie artiklist „Millest tegelikult kujuneb leiva toiteväärtus? Arvudest, etikettidest ja täisteraillusioonist“.
- Lisa toidulauale ka teisi täisväärtuslikke tooteid: köögivilju, puuvilju, kaunvilju ja valke.
Kokkuvõte
Täisterajahu ei ole lihtsalt valge jahu alternatiiv, vaid väärtuslik toitumise osa, mille tervist toetavad omadused saavad teaduslikku tuge. Täisteratoodete regulaarne tarbimine võib vähendada südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi ja ülekaalu riski. Tasakaalustatud toit varustab organismi vajalike toitainetega ning see on tervise toetamiseks tõhusam viis kui toidulisandite liigne tarvitamine.
Svēte piirkond, Jelgava maakond
Kasutatud allikad
- Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M., Liu, S. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. The Journal of Nutrition, 142(7), 1304–1313.
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., et al. (2002). Effect of wheat-based soluble fiber on glycemic control and the metabolic profile in type 2 diabetes. Diabetes Care, 25(10), 1777–1782.
- Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99–110.
- Mellen, P. B., Walsh, T. F., Herrington, D. M. (2008). Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 18(4), 283–290.